Ejercicio de plancha para bajar de peso.

Probablemente todos conozcan el ejercicio de la plancha ahora. No hace mucho tiempo, todos los instructores de fitness comenzaron a hablar de ello, en Internet y en las redes sociales aparecieron planes y tablas para realizar la "barra" para todos los días. Vamos a averiguar cómo hacerlo bien? Cómo hacer un horario de clases y qué resultados reales se pueden lograr con esto.

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La mayoría de la gente tiene la idea errónea de que haciendo la plancha durante un mes se puede lograr la figura perfecta. Veamos qué se puede lograr realmente haciendo este, sin duda, un ejercicio útil. Pero le advertimos de inmediato: el artículo es de naturaleza puramente exploratoria. Esto no es un llamado a la acción. Solo un especialista puede decirle cómo reducir el peso adecuadamente y qué métodos usar para esto.

Plank para bajar de peso: los mejores ejercicios para todo el cuerpo.

La barra es un ejercicio isométrico que proporciona una carga de energía estática en los músculos del abdomen y el cuerpo. Durante su ejecución intervienen el press, la zona entre los omóplatos y la zona lumbar, antebrazos, muslos y glúteos. Se presenta en varias opciones por la complejidad de ejecución, adecuado tanto para principiantes en deportes como para atletas profesionales.

La tabla funciona bien como parte de un complejo, junto con otros ejercicios para áreas problemáticas. Antes de eso, definitivamente necesitas hacer un poco de calentamiento y después, estirarte.

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¿Qué es un tablón?

La plancha es un ejercicio que fortalece los músculos abdominales rectos y oblicuos. Tiene varias opciones diferentes, que difieren en la complejidad de ejecución y el área que trabaja en el proceso.

El ejercicio es bastante popular en la industria del fitness. Es parte de una variedad de entrenamientos complejos y funcionales. Sus variedades las encontramos en clases de yoga, pilates.

Tipos de tablones

  • clásico - en brazos rectos;
  • clásico - en los codos;
  • lateral;
  • con giro;
  • con flexiones;
  • con los brazos o piernas extendidos.

Hay muchas opciones de ejecución. Constantemente surgen nuevas ideas para complicar la versión clásica. Pero para aquellos que están perdiendo peso, algo más es importante: ¿es posible deshacerse del exceso de peso de esta manera, si tal ejercicio ayudará a eliminar el estómago y los costados?

Sirve para bajar de peso

La plancha es un buen ejercicio de fuerza que trabaja los músculos abdominales. Los resuelve de manera efectiva, ayuda a fortalecerlos. Pero para perder peso, esto no es importante, sino un déficit de calorías: necesitas gastar más de lo que comes.

Para quemar una cantidad impresionante de calorías, ¡tienes que mantener la barra todo el día! Por lo tanto, no vale la pena esperar que queme los kilogramos acumulados a lo largo de los años.

Pero la barra puede, incluso debe, formar parte de un complejo de ejercicios físicos, combinados con una alimentación adecuada, así como de una compleja psicoterapia de grupo para corregir los hábitos alimentarios.

Beneficios de las planchas

La plancha es un buen ejercicio funcional que no requiere equipo especial, ropa deportiva o mucho espacio. Casi todo el mundo puede hacerlo. Además, tiene una serie de otras ventajas:

  • la cantidad mínima de tiempo para completar;
  • no hay necesidad de ir al gimnasio, puedes hacerlo en casa;
  • se puede realizar incluso después de comer, sin necesidad de comer ciertos alimentos antes y después del entrenamiento;
  • tiene un pequeño número de contraindicaciones;
  • mejora el bienestar general, la coordinación de movimientos.

El ejercicio es adecuado para fortalecer los músculos, pero no será posible perder peso con él.

Contraindicaciones

Durante el ejercicio, necesitas escuchar tus sentimientos. Si siente molestias en algún lugar, por ejemplo, dolor en las articulaciones o músculos, debe detenerse de inmediato, esperar hasta que la condición física se estabilice por completo. Si el dolor persiste, debe consultar a un especialista, puede ser un pellizco o un esguince.

Además, está prohibido realizar la barra en tales casos:

  • lesiones de columna, desplazamiento de discos intervertebrales, hernia;
  • Alta presión sanguínea;
  • enfermedades del sistema cardiovascular;
  • período postoperatorio;
  • durante un resfriado o gripe, con enfermedades inflamatorias agudas.

Especialmente con cuidado al realizar el ejercicio, es necesario ser niña durante la menstruación. La tensión en los músculos abdominales puede causar calambres, dolor o aumento del sangrado. Tampoco se recomienda realizar la plancha a mujeres embarazadas o que hayan dado a luz recientemente.

Eficiencia

Como ya se mencionó, la plancha es un tipo de ejercicio que ayuda a fortalecer los músculos del cuerpo. El ejercicio adecuado y regular ayudará a tensar el torso, haciéndolo más prominente. Eficiencia, los resultados están determinados en gran medida por los siguientes factores:

  • regularidad: debe realizar la barra al menos tres veces por semana;
  • número de enfoques: es mejor hacer un entrenamiento completo que combine diferentes tipos de correas;
  • correcta ejecución, estricto apego a la tecnología;
  • nutrición adecuada, sueño saludable, rutina diaria, corrección de hábitos alimenticios: sin esto, la barra no dará ningún resultado.

Si haces la plancha regularmente durante al menos 30 días, notarás los primeros resultados. Por lo general, la condición de la piel cambia: se vuelve más suave, tonificada, debido a esto, se crea una impresión general de pérdida de peso.

cuanto tiempo para planchar

El tiempo óptimo se selecciona individualmente. Para una persona no preparada, 10 segundos serán suficientes, cuando un atleta puede resistir hasta 10 minutos. Lo que le sucede al cuerpo a medida que aumenta el tiempo:

  • En los primeros 20-30 segundos, hay una sensación de tensión, que crece con cada segundo. Al mismo tiempo, aumenta la circulación sanguínea en las áreas de trabajo, se suministra oxígeno activamente. Por todo esto, el cuerpo gasta unas 5 calorías. Para los principiantes, esto será suficiente.
  • Después de un minuto, hay una sensación de calor, un ligero temblor. Parece que los músculos están "obstruidos", se han vuelto densos, de piedra. Por lo general, en esta etapa, las personas se dan por vencidas porque no quieren soportar la incomodidad o el dolor en absoluto.
  • Después de tres minutos, se abre un "segundo aire". El dolor, la incomodidad disminuyen un poco, el cuerpo se acostumbra a la carga. En esta etapa, es mejor detenerse y comenzar de nuevo, para que el entrenamiento sea más efectivo.
  • No se recomienda sostener la barra durante más de 10 minutos, ya que esto conlleva la destrucción de las fibras musculares.

La mayoría de los instructores de fitness creen que es mejor hacer varias repeticiones de 30 segundos que defenderse de 3 a 4 minutos a la vez. Entonces el cuerpo no tiene tiempo para acostumbrarse a la carga, para adaptarse. Cada nuevo enfoque para él es una nueva prueba, que será cada vez más difícil de sobrellevar.

Regularidad de clases

Las clases deben ser regulares. Lo mejor es pasar unos minutos al final de los ejercicios de la mañana en la barra, cuando el cuerpo ya está caliente, listo para la carga.

Si no puede realizar de inmediato la cantidad de enfoques requeridos por el programa, puede dividir la lección en dos partes: haga una con ejercicios, la otra 2-3 horas después de la cena, poco antes de acostarse. Si también se proporciona un entrenamiento por la noche, es mejor que también incluya la barra.

Si no hay progreso con las clases regulares, debe prestar atención a los siguientes puntos:

  • intensidad de carga: si el cuerpo está acostumbrado a un ejercicio regular, no solo puede aumentar el tiempo, sino probar la versión más dura y así controlar el proceso;
  • técnica incorrecta. En el siguiente párrafo del artículo, consideraremos la secuencia correcta, errores típicos de los principiantes.

Lo principal a entender es que no importa tanto la cantidad, sino la calidad del entrenamiento.

Cómo hacerlo bien

La técnica de ejecución es la siguiente:

  • los pies están separados al ancho de los hombros;
  • los codos están estrictamente debajo de las articulaciones de los hombros;
  • la mirada se dirige hacia los dedos, el cuello es recto;
  • el estómago está contraído, no hay desviación en la parte baja de la espalda;
  • piernas, músculos abdominales y brazos están tensos.

El nombre del ejercicio describe la técnica: el torso debe extenderse en línea recta: la barra. No debe haber pliegues en ninguna parte.

La técnica de ejecución a primera vista parece sencilla. Sin embargo, los errores ocurren, especialmente para los principiantes. Los más comunes son los siguientes:

  • La pelvis está por encima de la cabeza. En esta posición, la carga se redistribuye, pasa a los músculos de los brazos y antebrazos. Al mismo tiempo, se sienten molestias en las articulaciones de los hombros.
  • Desviación en el cuello, levantando la cabeza. Al realizar la barra, debe mirar hacia abajo a los dedos. Cuando mueve la mirada hacia adelante, se forma una desviación en el cuello, aumenta la carga en las vértebras cervicales. Esto es especialmente peligroso para las personas que sufren de osteocondrosis.
  • Codos demasiado anchos. No es fácil mantener el equilibrio en tal estado. Aumenta la carga sobre los músculos de la espalda, las articulaciones de los hombros y los codos. Todo esto puede conducir a lesiones.
  • Deflexión en la espalda baja. Al realizar el ejercicio, es necesario controlar la posición del cuerpo. Debe ser recto, como una tabla, como una cuerda. De lo contrario, puede ocurrir dolor en la parte baja de la espalda.

Si la tabla se hace incorrectamente, no puede hacerse daño. Por lo tanto, no debe perseguir un aumento en el tiempo, es mejor mantener diez segundos, pero correctamente.

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Para principiantes

Para principiantes, solo 4-5 minutos por entrenamiento por día es suficiente. Este tiempo es suficiente para acostumbrarse a la carga, para prepararse para otros ejercicios más difíciles.

Los principiantes pueden usar el siguiente programa:

Un acercamiento Tiempo de espera
Primero 10-30 segundos
Segundo 30-45 segundos
El tercero 30-45 segundos
Cuatro 10-30 segundos

Si después de un círculo todavía hay fuerza, puede repetirlo unas 2-3 veces. Este entrenamiento se puede hacer por la mañana y por la noche.

Lo principal es desarrollar un hábito, hacer que los ejercicios sean regulares.

Para los hombres

El programa para hombres es algo más difícil que para principiantes y mujeres. Implica el uso de varios tipos de tablones en un complejo con el máximo estudio de los músculos del cuerpo. Los representantes del sexo más fuerte generalmente pueden mantener la posición deseada por más tiempo debido a las características naturales del cuerpo, los brazos fuertes y la espalda.

El programa para hombres puede incluir los siguientes tipos de correas:

  • clásico;
  • lateral;
  • con elevación alternada de brazos y piernas;
  • con pesas

Para cada enfoque, una versión separada de la barra. La duración de una aproximación es de 45 a 60 segundos. Los hombres pueden realizar de 3 a 5 círculos en un entrenamiento.

Para mujeres

Por lo tanto, biológicamente está establecido que el exceso de peso en las mujeres se acumula principalmente en el abdomen y las caderas. Por qué, el bello sexo tiene una gran cantidad de complejos, falta confianza en sí mismo y su belleza. Queriendo remediar la situación, siguen dietas estrictas y torturan el cuerpo con entrenamientos intensos.

Pero, de hecho, puede perder peso sin restricciones dietéticas serias. Vale la pena cambiar los hábitos, el exceso de peso desaparecerá por sí solo. Pero las viejas y dañinas ocupaciones deben ser reemplazadas por otras nuevas y saludables. Como opción, entrenamientos regulares, incluida la barra.

El programa para mujeres podría verse así:

  • enfoque uno: la tabla clásica con brazos o codos rectos;
  • segundo enfoque - lateral (en la mano izquierda);
  • tercer enfoque - lateral (en la mano derecha);
  • cuarto enfoque: de nuevo clásico con brazos rectos o codos.

Para obtener el mejor efecto, debe hacer unos tres círculos de este tipo. La duración de cada acercamiento es de 30-40 segundos.

Conformación del cuerpo en plancha

El principal beneficio de hacer planchas con regularidad es fortalecer el core. El cuerpo cambia visualmente, se vuelve más fuerte, tonificado.

Además, cuando se realiza correctamente, puede traer tales beneficios:

  • fortalecer los músculos de la espalda, que es especialmente importante para las personas que llevan un estilo de vida predominantemente sedentario (empleados de oficina, escolares, estudiantes, jubilados);
  • reducción del dolor en el cuello y la columna vertebral: el ejercicio de la tabla a menudo se incluye en el complejo de ejercicios de fisioterapia prescritos por un médico;
  • mayor resistencia, ya que no es fácil permanecer de pie en la tabla durante mucho tiempo, los músculos se tensan, aparecen temblores y es necesario dominarse para defender el momento adecuado;
  • mejora de la circulación sanguínea, suministro activo de oxígeno a las células;
  • Mejora del estado de ánimo: al realizar cualquier ejercicio físico, se activa la producción de hormonas, incluidas la dopamina y la serotonina.

Opciones de tablones

Echemos un vistazo más de cerca a algunas opciones básicas de tablones.

clásico

Ideal para principiantes - clásico. Se recomienda dominarlo primero, le permite recordar la técnica, así como comprender qué músculos están incluidos en el trabajo y cómo reacciona el cuerpo.

Los principiantes pueden hacer opciones simplificadas:

  • separe las piernas un poco más, pero luego asegúrese de que la carga no pase a los hombros y antebrazos;
  • actuar con los brazos rectos y no con los codos;
  • hacer acercamientos menos en el tiempo, pero aumentar su número.

Los atletas avanzados pueden probar opciones más difíciles:

  • actúe mientras está parado sobre sus codos;
  • mantenga los pies juntos con los talones juntos;
  • aumentar la duración de un enfoque;
  • use pesas para las piernas;
  • hacer flexiones en el medio.

Es importante elegir un complejo de acuerdo con sus propios sentimientos. Entonces no se percibirá como una tortura, cada vez será más cómodo hacerlo.

tabla lateral

La tabla lateral se realiza de pie sobre un brazo. Al mismo tiempo, los músculos laterales del abdomen y la cintura se incluyen principalmente en el trabajo. Mantenga cada lado durante al menos 15 segundos.

Durante la ejecución, debe asegurarse de que el cuerpo se extienda en una línea recta. No debe haber flacidez en el área pélvica, molestias severas en las articulaciones de los hombros. Es mejor que los principiantes lo realicen con los brazos rectos y los avanzados con los codos.

Puedes complicar la opción usando pesas para las piernas y mancuernas para los brazos. Será muy difícil permanecer estáticamente en esta posición.

Planchas con extensión de extremidades

Después de dominar la versión clásica, puede pasar a las complicaciones. Para hacer esto, use la barra con la eliminación de la mano. La gente la llama "Superman". Se toma la posición del ejercicio habitual, después de lo cual se levanta un brazo directamente frente a usted o ligeramente hacia un lado. La pose se fija durante al menos 30 segundos.

Puede complicar aún más el ejercicio arrancándose simultáneamente el brazo izquierdo y la pierna derecha. Entonces viceversa. El ejercicio funciona bien en los músculos de la espalda, los brazos y los abdominales.

Lo principal, como en otras opciones, es seguir la técnica, no olvides que todo el cuerpo debe extenderse en una línea.

30 días alrededor del programa de barras

Hay muchos programas diferentes disponibles en Internet. El más popular de ellos es "30 días alrededor del bar". Su condición principal es desafiarte a ti mismo y practicar todos los días, aumentando el tiempo, pase lo que pase. Dicho plan está diseñado para 30 días y se ve así:

Día Tiempo en segundos Día Tiempo en segundos
una 10 dieciséis 120
2 10 17 120
3 veinte Dieciocho 120
4 veinte 19 150
cinco treinta veinte 150
6 treinta 21 150
7 40 22 180
8 40 23 180
nueve cincuenta 24 210
10 cincuenta 25 210
once cincuenta 26 240
12 60 27 240
13 60 28 270
catorce 90 29 270
15 90 treinta 300

Este programa ayudará al cuerpo a adaptarse, a acostumbrarse a un nuevo tipo de carga.

Plancha para adelgazar para principiantes, tabla

Un programa mensual para principiantes podría verse así:

Día Tiempo en segundos Día Tiempo en segundos
una veinte dieciséis descanso
2 25 17 60
3 25 Dieciocho sesenta y cinco
4 treinta 19 70
cinco treinta veinte sesenta y cinco
6 35 21 70
7 35 22 80
8 descanso 23 80
nueve 35 24 descanso
10 40 25 90
once 40 26 90
12 45 27 95
13 cincuenta 28 95
catorce cincuenta 29 cien
15 60 treinta cien

El programa propuesto se puede cambiar por sí mismo, agregando 5-10 segundos diarios.

Opinión experta

En Internet puede encontrar muchas reseñas, fotos de la serie "antes y después del curso de las clases". No debes creerles, porque un buen resultado se basa en mucho trabajo, que consiste no solo en hacer la barra.