Alimentos bajos en calorías y menús para adelgazar

Se recomienda iniciar el proceso de adelgazamiento ajustando la nutrición y la conducta alimentaria en general. Los nutricionistas señalan que es imposible obtener el resultado deseado sin una nutrición adecuada. Veamos las reglas básicas de nutrición, los mejores alimentos bajos en calorías y las recetas de platos deliciosos y saludables.

Alimentos para adelgazar: lista y tabla de alimentos bajos en calorías

Para deshacerse de los kilogramos no deseados, debe componer correctamente una dieta. El uso de alimentos bajos en calorías es la base de la nutrición para adelgazar. Los nutricionistas hacen listas, tablas y clasificaciones especiales, donde recopilan los alimentos más populares y asequibles con un contenido mínimo de calorías. Esta información se puede encontrar en Internet y, para facilitar su uso, estas listas se pueden imprimir y colgar en el refrigerador.

Los alimentos hipocalóricos son aquellos para cuya digestión el organismo gasta más energía de la que contiene el propio producto. Si hay menos de 100 kilocalorías por 100 gramos, entonces este producto puede considerarse bajo en calorías.

Todos los productos se pueden dividir condicionalmente de acuerdo con los siguientes criterios:

• leche, leche agria, sucedáneos de la leche animal;
• verduras;
• frutas, frutos secos, bayas;
• carne, despojos;
• pescado, marisco;
• cereales;
• frijoles;
• hongos;
• nueces;
• bollería, pan, pan tostado;
• aceites, grasas, salsas.

Una dieta saludable debe contener alimentos de todas estas categorías. Sin embargo, vale la pena recordar que los alimentos con diferentes calorías pueden estar presentes en una categoría. Al componer una dieta, vale la pena considerarlo. Pero es mejor buscar la ayuda de un especialista que elaborará un menú competente para perder peso, teniendo en cuenta todas las sutilezas y matices.

Considere una tabla de los alimentos bajos en calorías más populares por categoría:

Leche, productos lácteos:

Producto	Proteínas, gramo	Grasa, gramo	Carbohidratos, gramo	kilocalorías
Leche	2. 8	3. 2	4, 7	58
Kéfir bajo en grasas	3	0, 1	3. 8	treinta
Yogur bajo en grasa	cinco	1, 5	3, 5	51
Requesón bajo en grasa	Dieciocho	0, 6	1, 5	86
Ryazhenka	3	6	cuatro	85

Frutas vegetales

Producto	Proteínas, gramo	Grasa, gramo	Carbohidratos, gramo	kilocalorías
Berenjena	0, 6	0, 1	5. 5	25
Calabacín	0, 6	0, 3	5. 7	27
Coliflor	2. 5	0	4. 9	29
Pepino	0, 8	0	3	quince
Un tomate	1. 1	0, 2	3. 8	24
Pimiento morrón	1, 3	0	5. 7	23
Zanahoria	1, 2	0, 1	7	33
Frijoles	cuatro	0	4. 2	treinta
Remolacha	1, 7	0	once	cincuenta
Rábano	1, 2	0	cuatro	veinte
manzana	0, 4	0	11, 5	45
naranja	0, 9	0	8. 5	39
Banana	1, 5	0, 5	21	96
Ciruela	0, 6	0	10	44

Carne de pescado

Producto	Proteínas, gramo	Grasa, gramo	Carbohidratos, gramo	kilocalorías
Gallina	veinte	8. 8	0, 6	165
Conejo	22	once	0	183
Carne de vaca	diecinueve	12, 5	0	187
pavo	21, 6	12	0, 8	197
Perca	18, 5	0, 9	0	82
Zander	diecinueve	0, 8	0	83
Calamar	Dieciocho	0, 3	0	75
Camarón	Dieciocho	0, 8	0	83
Algas marinas	0, 9	0, 2	3	cinco
Pollock	15, 9	0, 9	0	72

Cereales, frijoles, champiñones.

Producto	Proteínas, gramo	Grasa, gramo	Carbohidratos, gramo	kilocalorías
Alforfón	12, 6	12, 6	68	330
Avena	11, 9	5. 8	66	345
Arroz	7	0, 6	74	323
Hércules	13	6. 2	6. 6	355
Frijoles	6	0, 1	8. 3	58
Hongos blancos	3. 2	0, 8	1, 6	25
Russula	1, 7	0, 3	1. 4	17

Productos de panificación, grasas, aceites.

Producto	Proteínas, gramo	Grasa, gramo	Carbohidratos, gramo	kilocalorías
Un pan	4, 7	0, 7	cincuenta	215
Aceite vegetal	0	100	0	900
Manteca	0, 6	82, 5	0, 9	750

Esta no es una lista completa de lo que puede usar mientras pierde peso. Pero los productos dados serán suficientes para hacer una dieta correcta y completa.

Factores que afectan el contenido calórico de los alimentos.

La pregunta que atormenta a mucha gente: "¿Por qué algunos alimentos tienen más calorías que otros? ¿Y cómo, sin tablas y listas, se puede saber qué producto tiene cuántas calorías? "

Puede evaluar la utilidad de los productos mediante varios parámetros:

• Más grasa, más calorías. Esta simple regla determina el contenido calórico básico. Para la descomposición de las grasas, se necesita varias veces más energía que para el procesamiento de proteínas y carbohidratos.
• Un alto contenido de fibra es un indicador de bajo contenido calórico. Esto se debe al hecho de que el cuerpo necesita mucho más tiempo para procesar la fibra. Es por eso que muchos nutricionistas aconsejan incluir fibra para adelgazar, porque la sensación de hambre no llegará por mucho tiempo. Pero se debe reducir el consumo de carbohidratos rápidos, ya que se digieren mucho más rápido.
• Los alimentos con menos calorías son ricos en agua. Debe tenerse en cuenta que la saturación de dichos alimentos no es duradera. Con alimentos "acuosos", puede preparar fácilmente un pequeño refrigerio.

Con base en la tabla anterior, se puede determinar que las verduras son las más bajas en calorías, seguidas de las frutas, el pescado, los mariscos, la leche y las aves.

A pesar de que los aceites y los cereales tienen la mayor cantidad de calorías, no deben excluirse de la dieta. Las grasas saludables que contienen ayudan al cuerpo a funcionar correctamente.

Cuántas calorías necesitas al día para adelgazar: balance de consumo y gasto de calorías

El balance de consumo y consumo es el indicador más importante, depende directamente de la actividad física. Esto es lo que determina el consumo de calorías. Muchos nutricionistas también prestan atención al trasfondo emocional de una persona. Existe la opinión de que las personas que están profundamente preocupadas pierden kilos de más más rápido. Hay algo de verdad en esto, porque durante el estrés y la depresión, el apetito de una persona empeora, lo que significa que la cantidad de comida consumida disminuye.

Otro factor importante es el metabolismo basal. Es él quien se encarga del gasto de energía para mantener el trabajo de todo el organismo, incluido el trabajo de los siguientes sistemas:

• respiratorio;
• circulatorio;
• nervioso.

Al compilar una dieta, es importante recordar que la salud y la energía de una persona dependen del equilibrio de la nutrición.

Para bajar de peso, es necesario reducir el contenido calórico de la dieta habitual. Para este fin, debe calcular cuántas calorías consume una persona al día en el momento del inicio de la pérdida de peso y luego restar un 10-20% de este resultado, que generalmente es de 250-500 kilocalorías. La ingesta diaria de calorías para las mujeres es de 1700-1850 kilocalorías y para los hombres, de 2500 a 2600.

¿Qué alimentos puede comer mientras pierde peso?

Es importante abordar de manera competente y juiciosa el proceso de elección de los alimentos que estarán presentes en la dieta durante la dieta. Es necesario consumir calorías de manera inteligente, solo de esta manera será fácil deshacerse de los odiados kilogramos.

La lista de alimentos que deben incluirse en la dieta se puede dividir aproximadamente en las siguientes categorías:

• ProteínasEs este material el que el cuerpo necesita para mantener la masa muscular. Los alimentos ricos en proteínas son digeridos por el organismo con un mayor gasto energético. Además, estos alimentos satisfacen rápidamente el hambre. El mayor contenido de proteínas se encuentra en la carne de res, pescado, pollo y huevos. Fórmula óptima para quemar grasa y desarrollar músculo: 0, 7 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal.
• Los productos lácteos fermentados son un verdadero tesoro de sustancias tan útiles como el calcio, las proteínas, las vitaminas A, B y D. Los productos lácteos fermentados proporcionarán energía al cuerpo y ayudarán a desarrollar masa muscular. Se pueden consumir por la noche sin temor a ganar kilos de más. No piense que solo el kéfir pertenece aquí, puede agregar requesón, yogures, queso bajo en grasa y yogur a la dieta. Solo debe tener en cuenta el porcentaje de grasa, se debe dar preferencia a los productos bajos en grasa.
• Verduras, frutas, bayas: estos son alimentos que tienen un alto contenido de agua. Ayudan a ralentizar la digestión de la glucosa, manteniéndote lleno. El menú se puede complementar con los siguientes alimentos: brócoli, repollo, apio, pomelo y cerezas.
• Los carbohidratos complejos pueden ayudarlo a perder peso. Las gachas de avena son un producto insustituible para adelgazar. Los desayunos bajos en calorías hechos de avena, trigo sarraceno y cebada contienen fibra, que requiere mucha energía para digerir, lo que significa que se quemarán más calorías y el metabolismo se acelerará.
• Especia. Mucha gente piensa que el saborizante es malo para la salud, pero esto no es del todo cierto. Algunos de ellos, por el contrario, ayudan a quemar grasas. Ayudan a suprimir el hambre, reducen los antojos de bocadillos. La pimienta de cayena, la cúrcuma y la canela son algunos de los pocos condimentos que pueden ayudarlo a perder peso sin dañar su salud. También puede agregar ajo a cualquier plato; tiene un efecto de calentamiento, que también requiere energía. El vinagre de sidra de manzana le permitirá atiborrarse de una pequeña cantidad de comida, así como mejorar la digestión y reducir la necesidad de dulces. Jengibre: reduce el hambre y el jugo de limón ayuda a normalizar los procesos metabólicos.
• Ácido graso. No le tema a la palabra grasa, porque los ácidos poliinsaturados contribuyen a la pérdida de peso y deben estar en la dieta para que el organismo funcione correctamente. Esto incluye nueces. ¿Cuántas nueces se permiten al día para bajar de peso? La tasa diaria es de 100-200 gramos. Se pueden agregar a las papillas, al yogur o al requesón por la mañana, o se pueden usar como refrigerio.

¿Qué alimentos no se pueden comer mientras se pierde peso?

La lista de productos prohibidos es varias veces mayor que la permitida. Se han establecido tan firmemente en nuestra vida que no siempre es posible rechazarlos. No debe excluir inmediatamente todos los siguientes, basta con comenzar con solo minimizar su consumo.

• Dulces. Los carbohidratos simples no tienen ningún efecto positivo en el cuerpo, solo agregan kilos y centímetros de más. Trate de eliminar los productos horneados, pasteles y dulces del menú. Puedes reemplazarlos por barras adelgazantes, postres especiales, dulces dietéticos y chocolate amargo.
• Hornear es bastante alto en calorías, especialmente si contiene mucha levadura. Interrumpen la microflora y ralentizan el metabolismo.
• Guarde salsas, mayonesas.
• Soda, jugos envasados.
• Productos lácteos grasos y lácteos fermentados.
• Carnes y pescados con alto contenido graso.
• Arroz, pasta. En lugar del arroz blanco habitual, se debe dar preferencia al integral, es mejor comprar pasta de trigo duro.
• Las patatas contienen una gran cantidad de almidón, que es perjudicial para la figura. Sin embargo, a veces puedes darte un capricho con papas al horno.
• El alcohol no solo es malo para la salud, sino que también puede ayudarlo a aumentar de peso. Por lo tanto, es mejor eliminarlo de la vida cotidiana. Se considera que el alcohol menos nutritivo es el vino tinto.
• Comida rápida, comida rápida.

Además de que se debe minimizar el consumo de todos estos productos, también vale la pena prestar atención a la naturalidad de los productos permitidos. Cuantos menos conservantes, mejor para el organismo.

Alimentos calóricos para bajar de peso por grupo

A la hora de elaborar el menú, es muy conveniente utilizar las listas de alimentos permitidos para adelgazar, indicando el contenido calórico por cada 100 gramos.

Verduras y verduras

• patatas hervidas = 80 kilocalorías;
• repollo blanco = 31 kilocalorías;
• color = 30 kilocalorías;
• aceitunas = 110 kilocalorías;
• calabacín = 30 calorías;
• berenjena = 20 kilocalorías;
• frijoles = 60 kilocalorías
• cebollas = 40 kilocalorías;
• verde = 20 kilocalorías;
• zanahorias = 29 kilocalorías;
• pepinos = 15 kilocalorías;
• tomate = 20 kilocalorías;
• remolacha = 22 kilocalorías;
• guisantes = 75 calorías;
• calabaza = 22 kilocalorías.

La calabaza se considera un producto nutritivo que puede agregarse a las ensaladas y usarse para hacer dulces para el té.

Frutas y bayas

Además de las verduras y las frutas, las bayas contribuyen a la pérdida de peso. Debe tenerse en cuenta que las frutas más dulces no contribuirán a la pérdida de peso.

• plátano = 85 kilocalorías;
• piña = 50 kilocalorías;
• uvas = 75 kilocalorías;
• manzana = 45 kilocalorías;
• limón = 30 kilocalorías;
• melocotón = 40 kilocalorías;
• caqui = 60 kilocalorías;
• grosella blanca = 35 kilocalorías;
• grosella negra = 37 kilocalorías;
• grosella roja = 40 kilocalorías;
• pera = 40 kilocalorías;
• pomelo = 35 kilocalorías;
• granada = 50 kilocalorías;
• arándanos = 25 kilocalorías;
• fresas = 30 calorías.

Muchas frutas cítricas, especialmente la toronja, se consideran las frutas más beneficiosas en la lucha contra la obesidad.

Cereales, frijoles y cereales

Estos alimentos se pueden clasificar como carbohidratos lentos. Proporcionan una sensación de plenitud durante mucho tiempo.

• trigo sarraceno = 95-100 kilocalorías;
• arroz = 115 calorías;
• avena = 92 kilocalorías;
• arroz = 80 kilocalorías;
• trigo sarraceno = 135 kilocalorías;
• sémola = 75 kilocalorías;
• frijoles = 35 kilocalorías;
• frijoles = 58 kilocalorías

No todos estos alimentos se consideran no nutritivos, pero aún deben estar presentes en la dieta.

Pescados y mariscos

El pescado es una fuente de omega-3, el ácido que su cuerpo necesita para funcionar. Agregue pescado a la dieta para que el cuerpo no experimente estrés por la falta de elementos necesarios.

• mejillones = 50 kilocalorías;
• abadejo = 65 kilocalorías;
• lota = 85 kilocalorías;
• cangrejos de río = 95 kilocalorías;
• trucha = 100 kilocalorías;
• lucio = 80 kilocalorías;
• camarones = 80 calorías.

Carne, aves y huevos

Es este tipo de alimento el que contiene una gran cantidad de proteína animal.

• carne de res = 190 calorías;
• conejo = 100 kilocalorías;
• carne de cerdo magra = 315 kilocalorías;
• ternera = 90 kilocalorías;
• pavo = 190 calorías;
• huevos de gallina = 155 calorías;
• codorniz = 165 calorías.

La proteína animal, por supuesto, es necesaria para el organismo, pero cada persona puede decidir por su cuenta si incluirla en la dieta o no, y también puedes consultar a un especialista que te ayudará a crear una dieta equilibrada y hipocalórica.

Productos horneados bajos en calorías

Psicológicamente, a muchas personas les resulta muy difícil dejar de hornear, por lo que conocer su contenido calórico es muy importante.

• pan blanco = 250 calorías;
• pan gris = 200 calorías;
• pan de pita = 240 kilocalorías.

También puede utilizar pan dietético.

Nueces y aceites

Esta categoría de alimentos es alta en calorías, pero también son necesarios para el cuerpo, ya que contienen grasas valiosas.

• cacahuetes = 550 calorías;
• anacardos = 650 kilocalorías;
• avellanas = 700 kilocalorías;
• nuez = 660 kilocalorías;
• pistachos = 555 kilocalorías;
• aceite de oliva = 780 calorías;
• almendra = 815 kilocalorías;
• albaricoque = 900 kilocalorías;
• linaza = 900 calorías;
• girasol = 900 kilocalorías;
• mantequilla = 750 calorías.

Estos ingredientes se agregan mejor a las ensaladas.

Bebidas bajas en calorías.

Existen muchas bebidas bajas en calorías, a continuación consideraremos varias opciones con un contenido calórico mínimo por cada 100 mililitros.

• jugo de pepino = 15 kilocalorías;
• remolacha = 60 kilocalorías;
• calabaza = 35 kilocalorías;
• agua con limón = 30 kilocalorías;
• sandía-menta = 25 kilocalorías;
• agua mineral sin gas = 0 kilocalorías;
• té de jengibre = 15 kilocalorías;
• verde = 0 kilocalorías;
• blanco = 34 kilocalorías;
• café negro sin azúcar = 2 kilocalorías.

Durante las vacaciones, a muchas personas les preocupa la pregunta: ¿qué bebidas alcohólicas se consideran bajas en calorías? Se pueden distinguir los siguientes tipos de bebidas:

• el champán semidulce contiene 120 kilocalorías por 100 mililitros;
• vino semidulce = 80-100 kilocalorías;
• champán seco = 80-85 kilocalorías;
• Los vinos tintos y blancos secos contienen la menor cantidad de calorías: alrededor de 65-70 kilocalorías por 100 mililitros.

Lista de los alimentos con menos calorías

Se cree que los alimentos bajos en calorías son buenos para tu figura. Bajar de peso con la ayuda de PP (nutrición adecuada) en casa es muy sencillo, basta con eliminar los alimentos prohibidos de la dieta, y centrarse en los más útiles, con menos calorías.

Al perder peso, vale la pena observar la relación BJU para que no haya problemas de salud.

Entonces, puede calcular el número de estos elementos de la siguiente manera:

• La ingesta de proteínas se calcula de la siguiente manera: 1, 5 multiplicado por el peso en kilogramos. La cifra resultante es la cantidad de proteína requerida. Es mejor que la mayor parte sea de origen vegetal.
• La ingesta diaria de grasas para las mujeres debe ser de 90 a 120 gramos. No elimine las grasas por completo, reemplácelas con lípidos beneficiosos.
• Los carbohidratos son la energía que el cuerpo necesita para funcionar correctamente. Con suficiente actividad física, la ingesta diaria de carbohidratos = 90-95 gramos.

Los siguientes alimentos son reconocidos como los más nutritivos:

• El brócoli es un vegetal saludable e hipoalergénico que se puede comer crudo o hervido.
• las zanahorias son ricas en vitaminas y nutrientes. Es mejor consumirlo crudo, ya que la concentración de vitaminas será mayor;
• el té verde es la bebida con menos calorías;
• pepino, cebolla, ensalada;
• La toronja es una fruta que quema grasas y contiene una amplia gama de nutrientes.

Sin embargo, no debe hacer una dieta solo a partir de estos productos, una variedad de alimentos es la clave para la salud y el funcionamiento normal del cuerpo.

Lista de alimentos que estimulan el metabolismo y promueven la pérdida de peso

El metabolismo es muy importante a la hora de perder peso. Son los procesos metabólicos los responsables del aumento de peso, porque cuanto más rápido se digieren los alimentos, menor es el riesgo de que se depositen en la grasa.

Hay una lista completa de alimentos que ayudan a acelerar su metabolismo:

• La pimienta y otras especias ayudan a acelerar el metabolismo hasta en un 25%.
• El café y el té verde ayudan a acelerar los procesos metabólicos debido a la cafeína.
• Los productos lácteos, por su contenido de potasio, también estimulan el metabolismo.
• Los cítricos aceleran todos los procesos metabólicos debido al contenido de ácidos de frutas, fibra y otros oligoelementos.
• Carne magra.
• Muchas personas no pueden imaginar su vida sin chocolate, pero al perder peso, vale la pena comer solo chocolate amargo.

Antes de comenzar cualquier dieta, asegúrese de consultar con un especialista para minimizar los riesgos asociados con las reacciones corporales individuales.

Dulces bajos en calorías

Muchas personas descubren que evitar los dulces es la parte más difícil de cualquier dieta. Tenemos prisa por complacer a los golosos, no es necesario renunciar a los chocolates, postres y otros dulces. Lo principal es entender qué come y a qué hora del día.

Lista de postres dietéticos y reglas de uso.

Hay algunas reglas que debes conocer para poder comer dulces sin arriesgar una figura delgada:

• Se recomienda consumir cualquier dulce por la mañana.
• Como porcentaje, la cantidad de dulces no debe exceder el 10% de la cantidad total de calorías consumidas.
• Estos dulces solo deben consumirse un par de veces a la semana.
• No excluya el chocolate por completo de la dieta, contiene muchas sustancias útiles.

Puede agregar a la lista de dulces permitidos:

• Chocolate amargo.
• Cariño.
• Gelatina de frutas, gelatina, malvaviscos, malvavisco.
• Frutas confitadas, frutos secos.
• Halva.
• Requesón y yogur bajos en grasa.

Dichos dulces no solo se pueden comprar en la tienda, sino que también se pueden hacer por su cuenta.

Comidas bajas en calorías para bajar de peso de alimentos simples - Recetas

En Internet, puede encontrar varios menús para todos los gustos. Hay opciones para todos los segmentos de precios. Si es necesario, puede encontrar un menú listo para una semana o un mes. Veremos algunas recetas sencillas que utilizan alimentos aprobados.

Para el desayuno, puede cocinar avena con manzana y canela en el microondas. Esto requerirá 100-150 mililitros de agua, 50 gramos (2-3 cucharadas) de avena, 170 mililitros de leche baja en grasa, pasas, 1 manzana verde, una pizca de sal, canela.

• Para cocinar, tome un plato especial para el microondas, vierta cereales con sal, pasas allí. Luego llene con agua, leche y revuelva.
• Coloque el recipiente en el microondas durante 3-5 minutos.
• Agregue manzanas peladas y picadas a la papilla terminada y una pizca de canela por encima.

Para el almuerzo, puede preparar una sopa de queso baja en calorías. Metodo de cocinar:

• Corta las patatas en dados y las zanahorias en tiritas.
• Hierva una olla de agua, y cuando el agua hierva, agregue papas, hojas de laurel y una cebolla entera.
• Freír las zanahorias en una sartén con un poco de aceite.
• Cuando las patatas estén casi cocidas, retire la cebolla y luego agregue el queso procesado en rodajas.
• Después de que el queso se haya derretido, agregue las zanahorias, la sal y la pimienta a la sopa.
• Después de un par de minutos, cuando las verduras estén completamente cocidas, apague la sopa, agregue el ajo picado.
• Deje reposar la sopa y luego vierta en tazones, decore con hierbas.

La cena puede ser abundante, pero baja en calorías. Puedes hacer una ensalada ligera con pechuga hervida. Para hacer esto, debe cortar la pechuga en tiras o cubos, agregar un tomate, queso bajo en grasa, crema agria o aceite de oliva, algunas nueces o miel. Se puede hacer la misma ensalada en una mesa festiva, por lo que en las vacaciones no tendrá miedo por la belleza de su figura.